2012-03-29

Recension: Stora boken om klättring


Äntligen finns en svenskspråkig instruktionsbok för klippklättring i tryck, Nils Ragnar Gustavssons »Stora boken om klättring». Inte sedan Per Callebergs »Stora klippklättringsboken», för länge sedan slut på förlaget och utan hopp om nytryck, har det funnits en fullödig instruktionsbok skriven för det svenska utbildningssystemet.

Det känns därför lite märkligt att recensera boken; då även utländska instruktionsböcker i översättning, som t.ex. »Lär dig klippklättring» eller »Klätterhandboken», är slut på förlagen så finns det inget alternativ på svenska.Det finns utmärkta norsk- och engelskspråkiga instruktionsböcker men de använder ju naturligtvis inte svenskt språkbruk, och eftersom det är väldigt viktigt att inga missförstånd uppstår runt inlärning av rutiner som faktiskt kan skilja på liv och död är det bra att läsa om dessa på modersmålet.

Så vare sig jag gillar boken eller inte så är det den enda svenskspråkiga bok som uppfyller Svenska klätterförbundets normer för Grundkurs i klippklättring samt Sportklätterkurs på klippa.

Därför är det extra glädjande att »Stora boken om klippklättring» är ett så gediget verk. Redan omslaget är snyggt och inspirerande på ett sätt som få instruktionsböcker i klättring lyckats med, svenska så väl som utländska. Boken är välskriven och bra illustrerad med genomgående mycket fina och relevanta fotografier*. Författaren har gjort en god bedömning av hur omfattande materialet till en nybörjarkurs i klippklättring behöver vara, och boken är precis så omfattande att den inte blir överväldigande i sitt omfång eller å andra sidan för tunn för att vara den begynnande klättraren till glädje under dennas första år.

Jag tvekar inte att säga att det är en blivande klassiker.

Stora boken om klättring har ett logiskt upplägg och börjar med självaste kroppsrörelsen uppför vertikal miljö. Först får läsaren lära sig ord som beskriver hur olika grep och steg tas och hur olika rörelsetekniker utförs och benämns. För att vara en nybörjarbok för klättring är teknik och teknikinlärning ovanligt förnuftigt beskriven, (dessutom illustreras texten av handjam med en bild på ett alldeles korrekt taget handjam, för kanske första gången i en instruktionsbok?) Min enda invändning mot kapitlet är att några av rörelsescheman, t.ex. flaggning, kanske blev tydligare beskrivna med hjälp av schematiska teckningar än med de i allmänhet utmärkta fotografierna.

Efter kapitlet om rörelseteknik följer ett kapitel om klätterutrustning, en torr men nödvändig genomgång av all grundläggande klätterutrustning från kortslingor och olika typer av borrbult till hexor och dubbelrep. Just dubbelrep nämns bara i förbifarten eftersom boken är helt inriktad på enkelrepsteknik, men där vidarebefordrar
tyvärr författaren den vanliga uppfattningen om att dubbelrep skulle ge upphov till lägre fångryck. En av bokens få blamager.

Ett kapitel om de få knutar en klättrare måste kunna avslutar bokens inledande del med genomgång av »förkunskaper».

I delen som följer tas de olika sätten att bedriva klättring på ett säkert sätt upp: Boken börjar med topprepsklättring och firning.

Efter det följer två verkligen utmärkta kapitler om säkringar och ankare, och det framgår att författaren har stor praktisk erfarenhet som instruktör. De säkringsplaceringar som beskrivs är enbart de som klättrare verkligen lägger i praktiken, och författaren har tack och lov avhållit sig att beskriva de märkliga och ofta rent löjeväckande kråkbon som komprometterar en del instruktionsböcker. Ankare beskrivs på ett utomordentligt gediget sätt, och just konstruktion av goda ankare är utan tvekan den delen som är viktigast att den blir bra.

Författaren har gjort den lite kontroversiella bedömningen att bara beskriva klättring på korta leder och skriver egentligen ingenting om fler-replängders klättring. För en bok riktad mot nybörjare i södra Sverige är nog detta en helt korrekt avvägning, men tyvärr gör det boken något mindre användbar som nybörjarlitteratur för oss i norr. Här är många av de bästa lätta till medelsvåra kilsäkrade lederna två replängder, och för de flesta nybörjare från Östersund, Umeå eller Luleå är det naturligt att klättra på respektive Stuguns stora vägg, Blåberget, eller Dödlarsberget redan första gångerna man åker ut. Kapitlet om »Replagsklättring» innehåller de mesta man behöver veta för klättring på sådana berg, men är i sitt upplägg betydligt mer inriktade mot klättring på ställen som t.ex. Ringkallen där man efter 10-30 m kommer upp på en stor plattå med träd och stora stenar att säkra upp replagskamraten till.

Bokens huvudel avslutas med kapitel om »Ledklättring» och »Sportklättring», samt ett kort kapitel om »Bouldering» och övriga klätterstilar utan rep (DWS och soloklättring). Kapitlen om ledklättring och sportklättring är matnyttiga och tar upp allt det viktiga för nya klättrare, hur man klipper kortslingor, hur man undviker repdrag, moderna säkringsdon, dynamisk säkring, ledklättring av brant klippa, reträtt från olika typ av bultade ankare, osv.

Efter ett kort kapitel om repklättring avrundas boken med några ytterligare ämnen som hur man läser förare, access till klippor, och förstabestigningens etik upp, på ett i mitt tycke helt invändningsfritt** sätt. (Repklättring förresten: efter 18 år med klippklättring har jag aldrig jumererat upp längst ett rep av andra orsaker än för att ta foton eller då jag gått tvåa på aidreplängder. Ingår detta verkligen bland grundläggande nybörjarmaterial?)

Såvitt jag kan bedöma är Stora boken om klättring lättläst, och de goda bildmaterialet gör boken lätt att följa; boken är ett måste för begynnande trad- och sportklättrare.

-----
Fotnot
* Jo, jag har två små fotografier med i boken; dessutom täcker min nuna ett helt uppslag.
** Inga är ju så snarstuckna som klättrare, så motröster lär snart göra sig hörda


kommentarer

2012-03-26

Nanna Söderin sänder i Katalonien


Foto ©: Micke Sundberg. Nanna Söderin klättrar Avant Match, Terradets.

Att tävla mot sin far verkar vara ett vinnande koncept. Sanne/Per Lundberg blev ju en tävling på högsta nivå, där Sanne till slut drog längsta stråt (sorry Per, men så var det ju). Lägg till detta Nanna/Gudmund Söderin, där den gamle får börja passa sig....

På en vecka i Spanien klättrade Nanna Söderin Antológica 7c (8/8+), i Margalef i sista stund just innan de åkte vidare till Terradets. »Vilket var tur, för pappa lyckades sätta den samma dag lite tidigare», meddelar Nanna.

I Terradets gick Nanna Söderin Avant Match 7c (sv 8/8+) i Terradets.


Foto ©: Micke Sundberg. Nanna Söderin med okänd säkrare.


Efter Spanien drog färden till Schweiz, närmare bestämt Chironico, där det var först varmt sedan blött, finns det något ytterligare att meddela dyker det säkert upp på storebrors blogg.


kommentarer

Till salu - Hundberget!

Foto: Mikael Eriksson
Fortifikationsverket säljer ut den militära anläggningen i Hundberget utanför Älvsbyn och det medför att själva huvudväggen bör gå att beträda igen (tidigare avstängd med hjälp av staket).

I Magnus Johansson och Jan Fredrikssons numera inaktuella förare från 1997 står följande att läsa om Hundberget:

Vägbeskrivning
I korsningen vid Älvsbyn (Luleå-Piteå-Älvsbyn-Vidsel) tar du av mot Vidsel. Ett par hundra meter senare kommer du till en större parkering på höger sida. Där finns det en skylt som det står Rackberget på. Parkera där. Ytterliggare 100 meter mot Vidsel finns den stora porten som leder in i bergets hjärta. Om du tagit dig hit är du på rätt ställe. 
Lederna är beskrivna från vänster till höger. Led A går snett upp till vänster om den stora porten. Led B, C och D går snett upp till höger ovanför den stora porten. Led E går rakt upp i skogen från övre vänstra hörnet av bilparkeringen. Långt uppe till höger på berget finns ett brantare parti där ett antal leder etablerats. Dessa turer är gjorda av Älvsbyklättrare och finns oturligt nog inte dokumenterade.

A, Colloseum (4+)
Utsteg över tak. 2 repl.

B, Husqvarna rock (6-) 
Ett litet tak på första replängden. 2 repl.

C, Tarsans lian (5-) 
Första replängden går upp till den krokiga tallen den så kallade lianen. Efter standplatsen finns det 3 varianter på den andra replängden. 2 repl.

D, Hemliga traktorn (4+) 
Till vänster om det stora taket. Brevid ett tak upp till en tall. 1 repl.

E, Sprickan (6+) 
Den klart överhängade sprickan. 1 repl.

Vidare finns (eller har funnits) rakt in från parkeringen vid Rackberget enligt beskrivningen av "Sprickan" ovan. Bland annat ett ganska fint väggparti med en överhängade led i gradspannet 7-/7 uppsatt av Fredrik Riström eller Magnus Öberg runt 1997. Hängarna kan vara nerplockade.


kommentarer

2012-03-25

Kiruna-Thompa smyger upp för sin första 8a


Kiruna-Thompa skakar ur i Oliana
Foto ©: Fredrik Nyberg. Kiruna-Thompa i Oliana.

Thomas Nygård har gått Moonwalker på Bistaberget strax utanför Nyköping, som sin första 9- (fr 8a). Moonwalker som sattes upp av sattes upp av Scott Money för några år sedan är rätt kort och det är medlut mest hela vägen så jag gissar därför att greppen nog är jättesmå och allmänt illa placerade.

En video från Martin Leidebrant med Erik och Erik på Moonwalker:
kommentarer

2012-03-24

Älvsbyklättrarna söker medlemmar!

Den för året nystartade föreningen Älvsbyklättrarna söker medlemmar. I Älvsbyn med omnejd finns Hundberget, Källsberget, Dödlarsberget och boulderområdet Kantaberg. Älvsbyklättrarna har bl.a som ambition att rusta upp Hundberget under sommaren vilket innefattar ett flertal leder i 5a-7b registret i direkt anslutning till samhället. Vidare satsar man mot att ha en färdigställd träningslokal under vintern 12/13. Första året är avgiftsfritt till SKF så alla medlemsavgifter går oavkortat till att bygga upp föreningen.
Skicka ett mail med namn, adress och personnr till Johan Norén och sen är det bara att betala 200:- på Bankgiro 820-5882

johannoren@hotmail.com

Det är för övrigt troligt att detta är landets billigaste medlemsavgift i en klubb ansluten till Svenska Klätterförbundet.

Som medlem i en SKF ansluten klubb får du:
- Vara med på klubbens alla aktiviteter
- Möjlighet att påverka klubbens inriktning och utveckling
- Ett medlemskort som ger rabatter i butiker
- Gå utbildningar inom instruktörs- och ledarskap
- Möjlighet att bli Auktoriserad instruktör på både is, inomhus och klippa
Tidningen Bergsport 4 ggr per år. Sveriges bästa och mest omfattande
  klättertidning
- Klätterförsäkring (information om våra försäkringar hittar du här)
- Möjlighet att representera Sverige vid internationella tävlingar
- Stöd och hjälp i bland annat tillträdesfrågor
- Möjlighet att påverka förbundets arbete och inriktning
- Genom klubbarna vara med och påverka utvecklingen på
  hemmaplan
- Känna att du aktivt stödjer svensk klättring


kommentarer

2012-03-23

»A day in life» för Adam Evanne

Adam Evanne har tydligen klättrat »A day in life», 9 (fr 8b), i Niemisel. Vi är extra glada för Adams skull då han har haft bestående och besvärliga problem med ett knä under en längre tid, men med tanke på senaste månadernas framfart så verkar knäet inte längre ställa till med allt för mycket bekymmer!

A day in life, som är ett klassiskt kort styrkeuthållighetsprov, är Adams första led av graden, vilket gör det dubbelt bra! Grattis Grattis!
kommentarer

2012-03-21

Träningsplan del 1, teori

“If you can not measure it, you can not improve it.” William Thomson Kelvin

Träningens fem pelare


Helt oberoende av vilken idrott vi ägnar oss åt gäller följande grundpelare för kroppens anpassning till yttre påverkan. Håller du följande fem principer i åtanke kan du inte misslyckas med att bli bättre, bryter du någon av dem blir du inte bättre.

  • Progression. Träningen måste ständigt bli hårdare. Någon av parametrarna volym (antal klättrade flytt), belastning (flytten eller sekvensernas svårighet), eller frekvens (antalet pass) måste öka. Som Lord Kelvin påpekade: »Det du inte kan mäta kan du inte förbättra». Håll reda på volym, belastning och frekvens för det som du vill förbättra.
  • Specificitet. Du blir vad du tränar. Tränar du på korta boulderproblem blir du bättre på korta boulderproblem, men jisses vad förvånade vi skulle bli om du på grund av detta blir bättre på pulsa uppför Everest snöklädda sydsluttning. Kroppen anpassar till de specifika krav vi ställer på den, den gör bara små allmänna anpassningar. Springer du tio timmar i veckan blir den lokala uthålligheten i benen bättre, hjärtat starkare och syreupptagningsförmågan fantastisk vilket absolut hjälper på Everest, men icke alls för att låsa av på en liten krimp med axeln 2 cm högre vilket skulle göra att du äntligen klarar ditt nemesis-one-move-wonder i Bas Cuvier...
  • Reversibilitet. När träningen upphör förlorar du vunna kroppsanpassningar och blir snabbt eller långsamt sämre. Anpassningar som tagit lång tid att vinna, t.ex. genuina förbättringar av lokal aerob uthållighet eller större underarmar, försvinner långsamt, medan snabbtränade delar som kort styrkeuthållighet försvinner blixtsnabbt. Den enda goda nyheten är att det går fortare att nå tillbaka till en tidigare vunnen nivå än det tog att nå den första gången.
  • Variation. Träna inte samma sak hela tiden. Kroppen vänjer sig vid träningen och överkompensationen som gör den bättre till nästa pass upphör. Träna inte heller samma kvalitet på samma sätt hela tiden, växla t.ex. mellan cirklar, minutträning, kontinuerlig klättring och 20/10 för träning av lång styrkeuthållighet. Vem har förresten inte sett det varnande exemplet med en lokal hjälte som banat in lederna på hemmaklippan brutalt bra och kan klättra stenhårda leder helt utan ansträngning, men är rätt kass på resten av klipporna i världen?
  • Individualitet. Vad som funkar för dina kamrater behöver inte funka för dig. Och vad som funkade för dig ifjol behöver inte funka i år. Dina styrkor och svagheter är unika för den du är just nu. De största framstegen i min egen klättring har alltid kommit när jag hittat vad jag själv är sämst på och koncentrerat mig på att förbättra detta oavsett vad mina kompisar gjort eller ansett.


Periodisering


För många norrländska klättrare ser året ut så här:
  • November - februari. Bouldering, mestadels inomhus, ute någon gång.
  • Mars - april. Bouldring, ute på helgen om det går. Repklättring någon gång.
  • Maj - augusti. Bouldring och repklättring blandat. Volym och intensitet varierar beroende på vädret.
  • September - mitten av oktober. Hygglig form eftersom både styrka och styrkeuthållighet tränats samtidigt. Regnigt väder tvingar fram långa viloperioder som också hjälper till att toppa upp formen. Formen lite sämre mot slutet av perioden. När formen blir som mest kass och vädret ruskigt så vidtar en vilofas av varierande längd innan andan faller på.

I »träningsplanen» ovan varierar intensitet och fokus över en makrocykel (som i detta fall har längden av ett år). Sådana planer är exempel på periodisering. November-februari, den första mesocykeln i planen ovan är 13 veckor lång, eller består av 13 mikrocykler. Det är bra att träningen periodiseras, då det är helt nödvändigt för jämna framsteg, men planen bryter mot flera av träningens pelare.

Om målet är att vara acceptabel både på repklättring och bouldring tränas lång styrkeuthållighet för lite och kort styrkeuthållighet alldeles för osystematiskt och utfallet på repklättring skulle bli massivt bättre, utan att bouldringförmågan försämras, med minst ett långt styrkeuthållighetspass i veckan under vintern/vårvintern. Se reversibilitet ovan!

Om målet enbart är att förbättra sig på bouldering så skulle de flesta bli bättre om de tränade mer explosivt och styrkeinriktat under vissa perioder än att varje pass göra 6-10 flytt långa boulder, och om de under vissa perioder tränade med högre volym och lägre intensitet, se variation.

Efter en initial period på sex-åtta veckor med närmast identiska träningpass alla bestående av bouldering av medellånga problem (dvs runt den korta änden av kort styrkeuthållighet) är det osannolikt att nivån kommer höjas särskilt mycket för någon som klättrat i några år, se progression.

För den som vill testa att periodisera på vad jag anser är mer effektiva sätt finns det ett antal populära modeller. En metod är att använda så kallad »linjär periodisering» baserad på Lydiards modell för löpträning, en annan är att använda en form av »icke-linjär periodisering» eller »vågperiodisering» (även kallad »komplex träning», kärt barn...)

Linjär periodisering


I Lydiard-inspirerade modeller börjar man med en lång basfas (upp till tre månader) med träning med låg intensitet och snabbt växande volym. För sportklättring innebär det lång SU där målet är att öka antal flytt per vecka under en längre tid. Slutmålet är kanske att uppnå ett visst antal flytt i veckan. För klättrare som gör upp till 7a på blick kanske 2000-3500 flytt i veckan, för klättrare som gör upp till 7c på blick kanske 3500-5000 flytt i veckan. Patxi Usobiaga säger i filmen Progression att han tränar varje dag och gör 2500 flytt om dagen.

Efter basfasen följer en styrkefas med runt 4 veckors hård bouldering och övrig styrketräning, uppblandat med kanske något uthållighetspass.

Basfasen följs av en kort 2-3 veckor lång anareob fas då kort stykeuthållighet prioriteras.
Efter detta trappar man av till riktigt låg volym och cykeln avslutas med en tävlingsfas där man sänker volymen till lägst möjliga för att behålla form samtidigt som man alltid är klättrar med pigg och utvilad kropp.
Efter tävlingsfas är det dags med aktiv vila. Ut och spring, ta långa promenader, eller åk skidor.

Det finns flera attraktiva inslag i linjär periodisering. Bland annat att det är relativt lätt att pricka toppen, och att toppen kan, om man gör allt rätt, vara väldigt hög. Vilofasen samt den låga volymen under tävlingsfasen minskar risken för överträning. Det finns också många oattraktiva inslag. Jag känner få klättrare som accepterar den svaga form som de har mitt i styrkefasen, utan de släpper på trycket för att inte bli svagare och svagare för varje pass, och får då sin styrketopp mitt under den anareoba fasen, och under tävlingsfasen har styrkan avtagit ner till helt oremarkabla nivåer.

(Experimentellt: För de som vill klättra mestadels på blick, speciellt kanske traditionell klättring så kan det vara värt att läsa på om »omvänd linjär periodiserning» där, i motsats till den vanliga planen, volymen istället ökar och intensiteten minskar gradvis under träningsfaserna. Nya studier tycks visa på att dessa planer ökar muskeluthållighet mer än den klassiska planen, medan styrkan förbättras mer med linjär periodisering eller vågperiodisering.)

För bouldring finns det rimligtvis linjära periodiseringsmetoder som bygger på Matveyevs klassiska modell för styrke- och effektutveckling, där man börjar med en hypotrofi-fas med bouldring av ganska långa problem (klättertid upp till 60 s) kombinerat med styrketräning 8-12 set, följd av en styrkefas med kortare problem 4-6 flytt ungefär kombinerat med allmän styrketräning och träning på greppbräda, följt av en kortare fas med effektutveckling / explosiv styrka med 1-3 flytt långa boulderproblem och ballistisk träning. Jag har ingen personlig kännedom om någon större kohort som tränat så här, och skulle vara nyfiken på höra vad utfallet blev, men såvitt jag förstår är det en väletablerad metodik för allmän styrketräning.

Climbingpics har skrivit ett antal artiklar om periodisering för bouldring, med en delvis annan termiologi än vi använder, för den intresserade rekommenderar jag hela serien: del 1, del 2, del 3, del 4, och del 5.


Vågperiodisering


För atleter som behöver vara i rimligt bra form under en hel säsong, kan acceptera några lite kortare dåliga perioder med nedträning, en liten topp någon gång i månaden med kanske en mindre topp en gång per år i samband med slutspel eller kvalserie så är linjära periodiseringsmodeller oattraktiva. Bland annat som ett svar på deras behov utvecklades vågperiodiseringsmodellen.

Med vågperiodisering menar man alla typer av program där man hela tiden blandar träningsformer men man under varje träningscykel (10 dagar - 4 veckor) kanske fokuserar på en speciell enhet (styrka, lång styrkeuthållighet, eller kort styrkeuthållighet).

Med en vågperiodiseringsmodell är tanken att man aldrig skall vara så hopplöst dålig på klättra som under delar av en linjär modell samt att små toppar skall kunna uppnås med kort varsel. En stor fördel mot linjära modeller är att det, beroende på väder och hur det känns i kroppen och så vidare, lätt går byta ut t.ex. ett uthållighetspass inne mot ett boulderpass ute.

Vill man lägga upp ett träningsschema enligt vågmodellen för klippklättring så betraktar man de tre enheterna
1) Styrka och effektutveckling
2) Kort styrkeuthållighet
3) Lång styrkeuthållighet

Varje vecka eller som allra minst varannan vecka tränar man varje enhet. Efter varje styrkeenhet följer en vilodag eller en dag med lång styrkeuthållighet. Minst hälften av passen är riktade på en enhet.

Ofta är varannan träningscykel är styrkeinriktad och varannan är uthållighetsinriktad.

För de som kan läsa tyska finns ett exempel på en 4 veckors uthållighetsfas med inriktning på kort stykeuthållighet på Guido Köstermeyers klettertraining.de.

I kommande delar i denna serien kommer vi ge fler exempel på färdigskrivna träningsplaner, men håller man de relativ enkla förhållningsreglerna ovan i huvudet så är det lätt att själv skapa sig en god plan. Håll också följande regler i åtanke:

1) Uppvärming/teknik Ingår i alla pass. Börjar med allmän uppvärming: anmarch till klippan, hopprep, löpning eller annan rörelse för att öka pulsen och kroppstemperaturen. Sedan 20-40 minuter lätt klättring.

2) Den inledande klättringen blir improduktiv om ni inte fokuserar på vad ni gör. Inget snack om gårdagens TV-program eller funderingar på vad ni ska laga för mat i kväll! Eftersom man är mest utvilad och piggast när passet börjar så är det framförallt då som den bästa rörelseinlärningen sker. Fokusera på en eller två teknikövningar under uppvärmingen.

3) Oftast tränas endast en eller två av de fyra kategorierna explosiv styrka, styrka, kort styrkeuthållighet eller lång styrkeuthållighet under ett pass. Tränas flera kategorier under samma pass så går man uppifrån och ner: Uppvärming > explosiv styrka > styrka > kort uthållighet > lång uthållighet. Undantaget är att man kan avsluta med en del styrkeövningar med lågt inslag av koordination, typ räckhäv.

4) För träning av styrka är det viktigt att man är fräsch och pigg när passet börjar. För styrkeuthållighet är det inte så viktigt, utan man kan köra ett pass även om man är lite sliten. Kombinerar man styrka och styrkeuthållighet under samma pass blir styrkeförbättringen sämre än om man tränar styrka enskilt.

5) Klippklättring belastar inte hjärt- och lungsystemet särskilt hårt. Alla människor som vill ha ett långt och hälsosamt liv måste regelbundet utföra allmän uthållighetsträning. Därför skall alla jogga och göra raska promenader eller liknande sammanlagt i alla fall en timma i veckan.
kommentarer

2012-03-19

Skadefri klättring

Den norske landslagstränaren och sjukgymnasten Stian Christophersen driver tillsammans med sjukgymnasten Jørgen Jevne en sida som de kallar Skadefri Klatring, och vem vill inte ha det!

Börja med att läsa deras allmänt hållna artikel om progression, där trycker på hur de ser på progression och variation – två av de verkligt allmänna principerna för träning – samspelar med skadefri klättring. Rekommenderas varmt!
kommentarer

2012-03-16

Jimmy klättrar "När lammen tystnar"

Jimmy, blöt och glad efter att toppat ut. Foto© Maria Pelli

Maria Pelli rapporterar att Jimmy Sundin idag klättrade, »När lammen tystnar», 9+ (fr 8b+), i Niemisel. De som vart ut till MTV-väggen i år vet att man på grund av den gigantiska iskakan som täcker stenskravlet i botten kan gå på starten två grepp högre än normalt. Jimmy började med att klättra »När lammen tystnar» med start uppe i kruxgreppen.

Till hans tydligen stora förvåning klarade han leden och blev förbannad för att han inte startade längre ner.

Efter en kort vila gick han på igen med start i de vanliga startgreppen, klättrade otroligt stabilt upp till knälåset och lyckades skickligt ta sig igenom vattenfallet som de sista metrarna bestod av.

Jimmy har tidigare klättrat 8b+ i 'Little Babylon' på Nya Själlands sydö.

Stort grattis!
kommentarer

2012-03-15

Träning för styrka

I tredje delen av serien Träna med Borrbult ger vi förslag på några övningar för att förbättra styrkan.


Klättring är i första hand en rörelsesport, vet man inte hur man skall positionera kroppen för att göra ett flytt spelar det ingen roll hur om man har muskelkraft nog att göra den korrekta förflyttningen.

Det sagt, de som inte kan hålla i greppen ens från den optimala kroppsplaceringen faller av, det gör även de som har för svag bröstrygg, axlar eller bål för att förhindra en pendelrörelse eller en olycklig vridning.

Med muskelstyrka menar vi förmågan att motstå eller överkomma en yttre kraft under kort tid, upp till ungefär 10 sekunder. Vi delar här in styrka i två delar: maximal styrka (kraft) och explosiv styrka (effekt).

STYRKANS KOMPONENTER

En muskels styrka beror på två faktorer: muskelns tvärsnittsarea och hur stor andel muskelfibrer som kan rekryteras. (Individer med en förhållande vis större andel långsamma muskelfibrer kan inte bli lika starka som individer med större andel snabba muskelfibrer, men har å andra sidan högre kapacitet för uthållighetsarbete.)

För klättring är den statiska (isometriska) styrkan i fingrarna viktigast. Med statisk styrka menar man förmågan att motstå en yttre kraft utan att lemmen rätar på sig, som t.ex. när man tar ett grepp.

Bålstyrka och styrka i bröstryggen/axlar kommer i andra hand efter och övrig överkroppstyrka därefter.

Vid träning av statisk styrka, t.ex. genom att hänga från ett grepp, så ökar styrkan i precis den greppositionen som belastas och närliggande positioner, men inte i andra vinklar. Så om man hänger i krimp så blir man inte just något starkare alls i pockets eller slopers.

Det verkar saknas konsensus inom fysiologin i vilken utsträckning statisk träning ökar musklernas volym. Men om ni förlåter följande anedoktiska bevisföring (n=2): vore stora muskler viktiga för svår klättring, vilken av de två praktexemplaren ur världseliten nedan skulle – när det rör sig om ren svårighet – vara världens genom tidernas mest framgångsrika klippklättrare?


För dynamisk träning (räckhäv/axelpress/marklyft) gäller följande tumregler
För styrketräning (Från Science and Practice of Strength training).

Last: 85-100% av 1-rep-max
Antal repetitioner: 1-5
Vila: 3-5 minuter (nästan fullständig)
Antal varv per övning: 3-6
Frekvens: 3-5 gånger i veckan.

För hypertrofi (träning för större muskelmassa):
Last: 60-85% av 1-rep-max
Antal repetitioner: 5-12
Vila: 1-2 minuter (ofullständig)
Antal varv per övning: 3-6
Frekvens: 2-3 gånger i veckan.


För statisk träning (hänga i grepp/plankor etc) gäller följande tumregler (Science and Practice of Strength training).
Last: Maximal ansträngning under 5-6 sekunder
Antal repetitioner: 3-5 för varje position
Vila: Från ca 1 min för små muskelgrupper (underarmsmuskulatur) till ca 3 min för stora muskler (bålen)
Frekvens: 4-6 gånger i veckan, med mål att öka maximala kraften 2 ggr i veckan.
Position: Alla relevanta positioner, eller var 20-30 grad. För fingrar betyder det krimp, öppen krimp och öppen hand. Vid tidsbrist tränas endast den svagaste positionen.

Styrkan ökar snabbt vid statisk träning, men för vältränade klättrare planar styrkevinster ut eller försvinner efter 6-8 veckor, så längre träningsfas än två månader för styrka är knappast lönsamt.

I allmänhet får otränade snabb styrkeutveckling även vid låg belastning och rätt så ospecifik träning medan vältränade får ingen styrkeutveckling vid låg belastning eller från ospecifika övningar.

En del klättrare oroar sig onödigt mycket för att deras muskler kommer bli stora och tunga och belasta de alltid så kritiska fingrarna för hårt om de tränar »sekundära» delar av rörelseapparaten som ben och framsidan av överkroppen. Då är det bra att komma ihåg att det går bli jättestark utan viktökning. Halil Mutulu vägde 56 kg när han vid världsmästerskapen i Turkiet 2001 frivände 138.5 kg, en vikt som han sedan utan problem stötte över huvudet upp på raka armar. Jag tror alltså inte att en 70 kg man som tar 120 kg i marklyft behöver oroa sig för att övningen skall ge honom »tunga ben», det är nog mer en konsekvens av ett rejält näringsöverskott i sådana fall.

EFFEKTUTVECKLING

Med effektutveckling, menar vi produkten av kraft och fart. Hög effektutveckling behövs för dynamiska flytt vilka är grundbulten i ett modernt rörelsemönster. Den maximala effekten uppnås när motståndet är betydligt lättare än maximal förmåga, men med betydligt snabbare än man kan genomföra rörelsen vid maximal belastning. För att träna explosiv styrka för räckhäv betyder det en belastning på ungefär 30-60% av maximal styrka och att man drar sig upp så snabbt man kan. Det innebär att de flesta måste avlasta med gummiband eller liknande om de vill träna snabbstyrka genom uppdragningar i räck.

Precis som statisk styrka är det viktigt att explosiv styrka tränas så grenspecifikt som möjligt.

Följande tumregler bör följas:
Last: 30-60% av 1-rep-max.
Antal repetitioner: 2-4
Vila: 2-3 minuter
Antal varv per övning: 3-4

På hårda dynamiska sekvenser är det ibland svårt att fånga greppen fastän det är lätt att hänga statiskt i den position man vill uppnå. Det beror på att det tar upp till 1 sek innan musklerna utvecklar full kraft. Inom allmän träningslära används begrepp som »startstyrka» för kraftutvecklingen den första 3 hundradels sekunderna, och »explosiv styrka» för den största förändringshastigheten på kraften (i figuren nedan ökar kraften snabbast i området som markerats med »PRRF»).

Ett av målen med explosiv styrketräning är att förbättra PRRF så att tillräckligt hög styrka (t.ex. styrka nog att nypa fast nästa grepp) utvecklas på tillräckligt kort tid (innan kroppspositionen sjunkigt ihop så lågt att greppet inte längre kan hållas).
Figuren ovan återutgiven helt utan tillstånd från »Force-time parameters during explosive isometric grip correlate with muscle power», Yukio Ikemoto et. al.

Styrkeutveckling går fortast om styrketräning inte blandas med uthållighetsträning.

ATT TRÄNA STYRKA

För tradklättraren

If you cannot pull
a single hard move you have
nothing to endure.
—Tony Yaniro*

Yaniros uttalande är ju alldeles för kort och snärtigt, så jag har ställt upp hans truism i en kvadratisk och praktisk tabell:
Bästa boulder (Fb-skala) Bästa led (fransk skala)
4b 5b
5a/b 6a
5c 6b+
6a+ 7a
6c 7b+
7a+ 8a


Klarar du aldrig flasha ett 6c boulder är det rätt osannolikt att du kommer onsighta 7b+. Får du inte ihop en 7a+ boulder på en kväll är det osannolikt att du får ihop en 8a-led på en kväll.


För sportklättraren
Om du å andra sidan bouldrar 7b men inte gör 8a led så behöver du inte träna på styrka utan kan låta din styrka stagnera eller lätt minska och ägna all kraft åt uthållighet och styrkeuthållighetsträning.

En del sportklättrare motiverar abnorm styrkefokusering med att det gör att de individuella flytten blir så enkla att uthålligheten automatiskt förbättras. Det ligger ett litet korn av sanning i det, men i allmänhet är muskeluthållighet och styrka bara svagt korrelerade. Bland världseliten i bouldering finns det flera som bara sportklättrar på en nivå som ligger på eller under normal elitmotionärs-nivå!

För bouldraren
Att bouldraren behöver bli starkare säger sig själv. Kom bara ihåg att efter 6-8 veckor planar styrkevinster ut, och efter ytterligare en tid planar muskeltillväxt ut även med extensiv hypotrofiträning.

När styrkevinsterna planat ut finns det läge att omsätta styrkan till bättre styrkeuthållighet.

Var behöver vi bli starkare?
För de flesta är svaret i någon mening lätt att ge. Mer fingerstyrka hjälper alltid. För all typ av klättring på alla lutningar, utom möjligtvis sprickklättring från röd friend och uppåt.

Däremot är det inte säkert att det är så lätt att öka fingerstyrkan: hypertrofiträning för underarmarna är ett komplicerat och utdraget projekt och för vältränade klättrare behövs väldigt hög belastning för att öka styrkan. En liten studie som gjorts på tyska elitklättrare tyder på att statisk träning med hög belastning på varje finger för sig är det enda protokoll som är pålitligt för ökad absolut styrka för elitklättrare med lång träningsbakgrund.

Ett sätt att öka den relativa fingerstyrkan är naturligtvis genom viktminskning, och det är absolut ingen tvekan om att det fungerar för vuxna klättrare. Nackdelen med viktminskning är att man bara kan ta ut det kapitalet en gång (om man har övervikt), när man nått den vikt man vill hålla resten av sitt liv har man en gång för alla tagit ut den vinsten; många får stora problem med att sedan hålla vikten konstant. Större klättrare har förstås ständigt bättre energibalans än små pluttar och åtnjuter i allmänhet en långt mer skadefri kropp och kan träna långt fler timmar per vecka och därför få mycket bättre rörelseinlärning. Viktminskning för att bli bättre på sport leder ofta till ätstörningar och olika former av idrottsanorexi, allvarliga sjukdomar som jag inte önskar min värsta fiende.

Många goda klättrare har betydande svagheter i både bålpartiet och övre rygg. Både rent styrkemässigt och fömodligen i kombination med detta teknikbrister. På brant klättring med dåliga grepp påbörjas de flesta flytten i benen eller höften och att hålla kvar fötterna på stegen när nästa grepp tas är ofta en nödvändighet. Om detta är fallet för dig så har du chans till snabba förbättringar.

Något om frekvens
En viktig fråga är hur ofta man kan träna styrketräning. För en klättrare som gör klätterbaserade övningar där koordination är en viktig del är det klart att man inte får göra övningarna i ett tillstånd av uppmattning, då koordination i sådana fall är farligt låg. Därför rekommenderar vi att påbörja alla boulderpass i utvilat tillstånd och avsluta passet medan kroppen fortfarande känns stark.

Efter avslutat pass går styrkan ned innan man återhämntar sig. En metod är att vänta till styrkan är högre än vad den var innan föregående pass före man genomför nästa pass. Idén är att varje pass bygger på varandra och man ständigt blir starkare.

En annan metod är att genomföra nästa pass redan när styrkan är på samma nivå som innan första passet, eller till och med lägre, så att man hela tiden är ungefär lika stark eller blir långsamt svagare. Denna tid blir då en så kallad »överansträngningsperiod». Efter ett tag upphör man med styrketräningen helt eller nästan helt och går in i en så kallad »underansträngningsperiod». Efter en längre tids vila får man då massiva styrkevinster. I vissa studier har den högsta styrkan uppmätts tre veckor med fullständig vila efter en överansträngninsperiod.

Om övningarna
Generellt så skall vi börja passen pigga och fräsha och sluta passen medan vi fortfarande är pigga. Efter uppvärmning så tar förmodligen hela passet mindre än 45-60 min att genomföra. Vill vi träna mer under passet måste vi stoppa in 30 min vila mellan stationerna.



ÖVNINGAR


1. Bouldring. Styrkeövningarnas kung för klättrare. Många är ju inte intresserad av andra grenar av klättring och de behöver inte höra om bouldringens förträfflighet som träningsform. Boulder ger ett enkelt mått på progression.

Försök göra boulderproblemen så att ni tränar på era svagheter. Har ni svårt att behålla fötterna på vid långa flytt, gör boulderproblem med långa flytt där ni hamnar utsträckt när ni fångar nästa grepp. Har ni svårt att hålla små grepp, gör många boulderproblem med små grepp o.s.v.

Jag är förvisso en stor anhängare av uthållighetsträning, men när vi tränar styrka så behöver vi långa vilor mellan försöken för att aktiviteten skall bli styrketräning och inte träning för styrkeuthållighet. Ta med en klocka så att ni kontrollerar att vilan blir tillräckligt lång.

Det säger sig själv att ju intensivare boulderproblem desto större skaderisk. Dåligt tränade klättrare och barn/yngre tonåringar bör kanske låta bli de kortaste mest intensiva boulderproblemen.

1.1 Korta boulder. 1-3 flytt. ca 2-3 min vila mellan problemen. Upprepa samma boulderproblem 2-4 ggr. Tag hjälp av spotter för att trycka dig genom och lära in de hårdaste flytten. Vila 2-3 min mellan varje försök, för extremt kroppstunga problem upp till 4 min. Klättra 2-4 boulderproblem. Totalt 20-30 flytt. Detta upplägg passar bra för att nöta in nya problem: börja med den hårdaste sekvensen och upprepa denna 3 gånger.

1.2 Längre boulder 4-6 flytt. ca 3-5 min vila mellan problemen. Upprepa samma problem 2-3 ggr. Vila 2-3 min mellan försöken. Klättra 3-4 problem. Länka längre problem som du lärt in sekvenserna på tidigare. Denna övning ligger i gränslandet mellan styrka och kort styrkeuthållighet. En del menar att det är för lång belastningstid för att gälla som styrketräning utan ordnar in den under styrkeuthållighet; känner ni av mjölksyra är problemet för långt (för styrketräning).

2. Fingerbräda. Följ de allmänna principerna för statisk träning i tabellen ovan. De som inte har klättrat så länge kan börja med lite längre hängtider än angivet ovan och inte på absolut max. Säg häng 10 s i en position som ni klarar hänga 15 s (otränade får snabb styrkeutveckling även vid lägre laster, och lägre laster mindskar risken för skador). Börja med den svagaste greppositionen (öppen hand för de flesta) och gå vidare med de starkare, avsluta med den starkaste.

Ofta är det ett problem att hitta metoder för lagom last. Många klättrare kan nästan hänga i en arm från en lagom stor list (10-20 mm), så de behöver tunga vikter för att få tillräcklig hög last när de hänger med två händer. Har ni tillgång till tunga vikter (20 och 10 kg skivor) så kan ni hänga dem under selen, annars får ni antingen bygga ett motviktssystem (se video) eller ta hjälp av lastband (se bilder).
Köp ett gäng lastspännare på OK


Ta hjälp av 1-2 eller fler lastspännare för avlastning



3. Allmän styrketräning. Träning för allmän styrka: fokusera på bröstrygg (räckhäv/stora vågen), bålstyrka (marklyft/benlyft/diverse statiska övningar), och axlar (axelpress/jättehäv)

Behoven av styrketräning varierar stort beroende på hur vältränad en atlet är. I allmänhet så bör träningen gå från allmän träning av hela rörelseapparaten de första åren till mer och mer specifik träning efter några träningsår.

Alla klättrare bör däremot träna skadeförebyggande. Min högst subjektiva uppfattning är att klättrare i första hand skadar fingrar, axlar och armbågar.

3.1 För otränade/ungdomar. (Med otränad menar jag alla som tränat styrketräning eller gymnastik i mindre än 3 år) Nästan all träning får positiva effekter på styrka, allmän och lokal uthållighet och koordination. Dåligt grundtränade får dessutom snabb förbättring av styrka även av relativt låga belastningar. Gör följande övningar: Crunches, armhävningar (stå på knän om du inte kan göra 5, sätt upp fötterna på stol eller mot vägg om du kan göra fler än 15), räckhäv (sätt fötterna på en stol en bit bakom stången om du inte kan göra tre), ryggresning, plankan osv.

3.2 För något tränade/äldre tonåringar. Mer specifika övningar för klättring. Räckhäv, axelpress (från handstående eller med hantlar) bålstabilitetsövningar (nedre rygg/mage/rumpa).

3.3 För vältränade. Grenspecifika och skadeförebyggande övningar. Räckhäv, enarms räckhäv (gärna på greppbrädan), statisk bålträning (plankor), och campus. Bouldrare bör träna triceps/axlar för mantlingar (t.ex. genom att göra jättehäv eller handstående axelpress) och bör ta sig en seriös funderare om det inte kan vara värt att träna upp ben och fotledsstyrka med negativ träning för att minska skaderisken vid markfall.

För redan vältränade så är det svårt, och det tar lång tid, att öka strykan i de mest välutvecklade musklerna. Därför behövs en noggrann analys om exakt vilka svagheter som i första hand bör tränas. Om det finns någon del av rörelseapparaten med underutvecklad styrka så svarar den delen snabbt på träning!

En liten campusbräda med 5 lister. De flesta har 9

4. Campus. Ribbor numrerade som på bild, v=vänster hand, h=höger hand. För träning av övre rygg använd större ribbor och större avstånd. För mer fingerintensiv träning, använd mindre ribbor och så stora avstånd som möjligt. För att ytterligare öka intensiteten kan man gå med 3, 2 eller 1 finger på ribborna. Gå inte stege på campusen med en fingerkombination som ni inte kan göra 5 vanliga räckhäv i. Campus skadar axlar och/eller fingrar på de som är svaga på att låsa av.

Ungdomar under 16 år bör ej träna campus.

4.1 Stege. 1v1h > 3h > 5v > 7h > 7v dropp.
Den enklast tänkbara stegen är 1v1h > 2v > 2h > 3h > 3v dropp.
För ren snabbstyrkeutveckling tycker jag det finns få anledningar att backa ner. Förmodligen så tycker ni att det är enklare att leda med någon av armarna, t.ex. att 1v1h > 3 v > 6 h är lättare än 1v1h > 3h > 6v. Börja med er svaga sida och gör sedan motsvarande stege med den starkare sidan.

De flesta tränar bara campus med öppen hand eller halvöppen hand. Vill man träna i krimp så ta nästa list öppen och gå sedan upp i krimp efteråt. Själv vågar jag inte använda krimp överhuvudtaget i campusen.

4.2 Dubbeldyno. Gör ett explosivt häv och gå med båda armarna samtidigt till nästa ribba. Exempelvis 1v1h > 4v4h. De riktigt starka kan gå med en arm 1v > 3v > 5v osv.

4.3. Plyometrisk campus. Starta på en högre ribba, släpp ner båda händerna till en lägre ribba och gå tillbaka upp till den högre ribban så fort som möjligt. Sträva efter att beröra den undre ribban under så kort tid som möjligt. Tag gärna hjälp av ett fotsteg. Ex. 4v4h > 2v2h > 4v4h. Gör få repetitioner, och få set. Jag blir ändå inte överaskad om du skadar dig.

En film då Sonnie Trotter demonstrerar ett antal övningar på Campusbrädan
kommentarer

2012-03-12

Film från Umeå PWS

Anna Börjesson har klippt ihop en film från Umeå - PWS. 
Damernas final och Herrarnas superfinal!

kommentarer

2012-03-03

PWS - resultat


Foto: Dag Knutsson

Resultat:

Damer:
1) Lovisa Hedberg Nilsson, Umeå KHK,
2) Linn Björ, Umeå KHK,
3) Charlotta Svonni, Umeå KHK.

Herrar:
1) Adam Evanne, Luleklättrarna,
2) Urban Dufva, Umeå KHK,
3) Kristoffer Lindbäck, Luleklättrarna.
kommentarer